9月25日（水）午後1時30分より公民館大会議室において、健康講話「眠れていますか？今日からできる快眠法」を開催しました。参加者は34名でした。
講師は、JA愛知厚生連 保険福祉事業事務局 保健福祉事業部 健康増進支援グループ 保健師 長尾美樹さんにお願いし、睡眠の種類をはじめ、睡眠のサイクルから快眠のための12個のポイントに至るまで、統計資料をもとに、保健師の立場から丁寧に分かりやすく説明していただきました。
まず、睡眠の種類には、身体の眠り・浅い眠りで、記憶や知識を整理、自律神経の変動など、急速眼球運動を伴う「レム睡眠」と、その逆である、脳の眠り・深い眠りで、成長ホルモンや免疫機能増強作用、自律神経の安定など、急速眼球運動を伴わない「ノンレム睡眠」があります。
一般的には、昼寝や仮眠といったものは「レム睡眠」、就寝は「ノンレム睡眠」ではありますが、著名人には、睡眠時間が非常に短く、健康上の異常がない「ショートスリーパー」といわれる方もいるそうです。
日本人の睡眠時間は、統計上、6～7時間と5～6時間が30％を超え、1日の1/3～1/4は睡眠時間となります。
また、人が眠くなる仕組みとしては、脳の疲労蓄積による睡眠欲求である、例えば、徹夜で長時間起きていると眠たくなる「睡眠恒常性維持機能」と、太陽が沈んだら眠り、朝明るくなると起きる活動のように、このリズムを作る「体内時計」の2つがあります。
特に朝食には、特に豆腐・納豆・味噌など大豆製品や、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、その他、ごま・ピーナッツ・バナナなどの「トリプトファン＝アミノ酸は必須」が多く含まれている食材を摂取することが大事です。
この「トリプトファン」を摂って、気分や感情をコントロールし、心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン＝元気ホルモン」を増やし、「メラトニン＝睡眠ホルモン」を増やしましょう！
まだまだたくさんお話ししたいことがありますが、最後に『眠りのための12のポイント』を確認しましょう。
『眠りのための12のポイント』
●ポイント1
朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びる。
（夜に脳からメラトニンが出る）
●ポイント2
休日睡眠は、平日より2時間以上多くしない。
（寝だめはダメ！）
●ポイント3
朝食を食べよう
（トリプトファン摂取 ⇒ セロトニン増 ⇒ メラトニン増）
●ポイント4
昼寝をするなら、午後3時まで30分以内
（それ以上はノンレム睡眠に入り、夜の寝つきが悪くなるため注意‼）
●ポイント5
軽い運動習慣を
（目安は１日30分のウォーキング）
●ポイント6
お茶やコーヒーは、就寝の4時間前まで、タバコは1時間前まで
（カフェインやニコチンは睡眠を妨げるため注意‼）
●ポイント7
就寝2時間前までに夕食を済ませる。
（【グレリン＝食欲ホルモン】を食欲亢進・脂肪の蓄積に繋がるため注意‼）
●ポイント8
就寝1～2時間前に入浴
（深い眠りを得るには、体温を2度ほど上げると効果あり！）
●ポイント9
寝酒はやめよう
（アルコールは筋弛緩作用をもっており、舌と喉を構成している筋肉が緩み、いびきを発生し、、ひどい場合は、完全に気道を閉塞する「睡眠時無呼吸症候群」を発生するため注意‼）
●ポイント10
就寝前のパソコン・テレビ・スマホをしない
（就寝前に光を浴びることは、メラニン減少に繋がり、レム睡眠になるため注意‼）
●ポイント11
睡眠環境を整える
（室温／夏は25～28度、冬は最低でも17～18度）
●ポイント12
眠くなってから寝床に行く
（床に入ってから眠りにつくのに30分～1時間かかってしまうため、心掛けよう！）
この12のポイントを確認しながら、今日から『快眠』しましょう！
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